耳ツボダイエットコラムブログ
こんにちは、小林整骨院です。
今日は「見落としがちだけれど、知っておくと差が出るカロリー選び」について、耳つぼダイエットのプロとしての視点を交えながらお話ししたいと思います。
もしあなたがこの記事を読んでいるなら、おそらく「ダイエットをしたい」「体重を減らしたい」「健康的に痩せたい」と思ったことがあるはずです。その中で、最も基本で、最も効果に直結するのが “食事内容の管理” です。
体に取り入れる栄養のうち、ほとんどは 口から食べたもの が源になります。そのため、何をどれだけ食べるかによって、身体に余剰なエネルギー（カロリー）が残るかどうかが決まります。過剰なカロリーは、やがて脂肪として体に蓄積され、見た目にも体調にも影響を及ぼします。
では、まず基礎から確認しておきましょう。
カロリー（正確にはキロカロリー：kcal） は、食べ物が体内で燃焼されたり消費されたりするときのエネルギー量を示す指標です。つまり「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態が続くと、その差分は体内に 脂肪 として残ってしまいます。逆に、摂取カロリーを適切にコントロールし、消費カロリーを上げるような生活をすれば、体脂肪は減少していきます。
多くの飲食店や加工食品では、カロリー表示がなされていることも増えてきました。しかし、 “どの食材が多く、どれが少ないか” を自分で判断できる力を持つことが、長期的なダイエット成功には欠かせません。
最近はお店に行くと大体載っている事が多いですよね。
ただどの食材がどれだけカロリーが多いか少ないのかあまり詳しくは知らない…
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| おかゆ（全かゆ） | 71 kcal |
| うどん（ゆで） | 105 kcal |
| そうめん・ひやむぎ（ゆで） | 127 kcal |
| そば（ゆで） | 132 kcal |
| マカロニ・スパゲッティ（ゆで） | 149 kcal |
| 中華麺（ゆで） | 149 kcal |
| ごはん（精白米） | 168 kcal |
| 赤飯 | 189 kcal |
| もち | 235 kcal |
| 食パン | 264 kcal |
穀類の中でも、パンは比較的カロリーが高いです。
食パンにバターやジャムを塗れば、さらにカロリーが高くなってしまいます。
パンの中では、ロールパンやクロワッサンなどのバターを多く使っているパンは特にカロリーが高くなります。
クロワッサンでは、100g当たり448kcalにもなります。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 白こんにゃく（精粉こんにゃく） | 5 kcal |
| しらたき | 6 kcal |
| こんにゃく（生芋こんにゃく） | 7 kcal |
| さといも（生） | 58 kcal |
| ながいも（生） | 65 kcal |
| じゃがいも（生） | 76 kcal |
| じねんじょ（生） | 121 kcal |
| やまといも（生） | 123 kcal |
| さつまいも（生） | 132 kcal |
| くずきり（ゆで） | 135 kcal |
低カロリー食材の定番でもあるこんにゃくは一枚（300g）でも、たったの21kcalしかありません。
しらたきは一袋（200g）で12kcalしかありません。こんにゃく・しらたきは、食物繊維も豊富なので、ダイエットに役立つ食材と言えますね。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| メープルシロップ | 257 kcal |
| はちみつ | 294 kcal |
| 水あめ | 328 kcal |
| 黒砂糖 | 354 kcal |
砂糖類の中でも一般的な、上白糖や三温糖、グラニュー糖は、382～387kcalと高カロリー。
三温糖は健康に良いとか、ダイエットに適しているなどと思っている人が多いようですが、若干上白糖よりもミネラルが多いだけで、健康に良いというわけではないのです。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 豆乳 | 46 kcal |
| 絹ごし豆腐 | 56 kcal |
| 木綿豆腐 | 59 kcal |
| 調整豆乳 | 64 kcal |
| だいず（水煮缶詰） | 140 kcal |
| あずき（全粒・ゆで） | 143 kcal |
| いんげんまめ（全粒・ゆで） | 143 kcal |
| ささげ（全粒・ゆで） | 145 kcal |
| えんどう（全粒・ゆで） | 148 kcal |
| 油揚げ | 150 kcal |
| こしあん | 155 kcal |
豆乳や豆腐、油揚げなどの大豆製品は、低カロリーなだけでなく、大豆に含まれている大豆たんぱくや大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2などの成分を摂取できます。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ぎんなん（ゆで） | 166 kcal |
| くり（日本ぐり・ゆで） | 167 kcal |
| 甘ぐり（中国ぐり） | 222 kcal |
種実類は比較的高カロリー。アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、らっかせいなどは、どれも100g当たり550kcal超です。ダイエット中は、一度にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| チンゲンサイ（葉・生） | 9 kcal |
| ふき（生） | 11 kcal |
| レタス（生） | 12 kcal |
| サラダ菜（生） | 14 kcal |
| きゅうり（生） | 14 kcal |
| こまつな（生） | 14 kcal |
| はくさい（生） | 14 kcal |
| セロリ（葉柄・生） | 15 kcal |
| だいこん（根・皮付き・生） | 18 kcal |
| トマト（果実・生） | 19 kcal |
| かぶ（根・皮付き・生） | 20 kcal |
全体的にカロリーの低い野菜ですが、漬物にするとカロリーはアップします。塩漬けやぬかみそ漬けはそれほどカロリーは高くなりませんが、カロリーが大幅にアップしている漬物もあるので、注意が必要です。
カロリーの高い漬物の一つに奈良漬があります。
低カロリーの食材を使った漬物であっても、油断できません。
| しろうり（生） | 15 kcal |
| しろうり（塩漬） | 16 kcal |
| しろうり（奈良漬） | 157 kcal |
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| レモン（果汁・生） | 26 kcal |
| いちご（生） | 34 kcal |
| すいか（生） | 37 kcal |
| グレープフルーツ（砂じょう・生） | 38 kcal |
| バレンシアオレンジ（砂じょう・生） | 39 kcal |
| もも（生） | 40 kcal |
| なつみかん（砂じょう・生） | 40 kcal |
| メロン（生） | 42 kcal |
| 日本なし（生） | 43 kcal |
| キウイフルーツ（生） | 53 kcal |
ごく一般的な果実類の中で、最も100g当たりのカロリーが高いのはアボカドです。
…と言っても、アボカドは栄養価が高く、最も栄養価の高い果物としてギネス認定を受けているほどです。
カロリーが高いからと言って控えるのではなく、栄養バランスも考慮して取り入れると良いですね。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| マッシュルーム（生） | 11 kcal |
| きくらげ（ゆで） | 13 kcal |
| マッシュルーム（水煮缶詰） | 14 kcal |
| なめこ（生） | 15 kcal |
| まいたけ（生） | 16 kcal |
| ぶなしめじ（生） | 18 kcal |
| 生しいたけ（生） | 18 kcal |
| えのきたけ（生） | 22 kcal |
| まつたけ（生） | 23 kcal |
| エリンギ（生） | 24 kcal |
きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材と言えるでしょう。
また、きのこにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ところてん | 2 kcal |
| 寒天 | 3 kcal |
| もずく（塩蔵・塩抜き） | 4 kcal |
| 乾燥わかめ（水もどし） | 7 kcal |
| 塩蔵わかめ（湯通し・塩抜き） | 11 kcal |
海藻は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、しかも低カロリー。乾燥した状態でも売られているので、季節問わずに取り入れられる食べ物です。ダイエット中は、常備しておくと良いですね。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| あさり（生） | 30 kcal |
| はまぐり（生） | 38 kcal |
| あんこう（生） | 58 kcal |
| かき（養殖・生） | 60 kcal |
| こういか（生） | 66 kcal |
| ほたてがい（生） | 72 kcal |
| ほっきがい（生） | 73 kcal |
| まだこ（生） | 76 kcal |
| わかさぎ（生） | 77 kcal |
| ブラックタイガー（養殖・生） | 82 kcal |
| あまえび（生） | 87 kcal |
貝類やえびは比較的カロリーが低く、さばやさんま、まぐろなどの脂の多い魚はカロリーが高いです。
でも、魚の脂には不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPAなどのダイエットに有効な成分も多く含まれています。
カロリーも気になるところですが、食材選びには含まれている成分も重要なポイントです。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 鶏肉ささみ（生） | 105 kcal |
| 鶏肉むね（皮なし・生） | 108 kcal |
| 鶏レバー（生） | 111 kcal |
| 鶏肉もも（皮なし・生） | 116 kcal |
| ボンレスハム | 118 kcal |
| 豚肉かた（赤肉・生） | 125 kcal |
| 豚肉もも（赤肉・生） | 128 kcal |
| 豚レバー（生） | 128 kcal |
| 牛肉かた（赤肉・生） | 130 kcal |
| 牛レバー（生） | 132 kcal |
脂の多いお肉は美味しいのですが、やはりカロリーは高めです。鶏肉ならばささみやむね・ももの皮なし、豚肉・牛肉ならばかた・ももの赤肉がカロリーが低めです。また、レバーはカロリーが低いだけでなく、栄養価が高いので、上手に取り入れると良いでしょう。まぁざっとこんなものです。他にも色々ありますがよかったらこれを見て参考にしてみてくださいね。
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