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耳ツボダイエットコラムブログ

意外と知らないカロリーが多いものと少ないもの

こんにちは。すこやか整骨院の萩山です。

このブログをご覧になられている皆さんは一度はダイエットに挑戦もしくは興味を持った方ではありませんか?

ダイエットで一番大事なのはご存知でしょうか??そうです!「食事」の管理が必要なのです。

身体に取り入れる方法のほとんどが口から摂取する事で、それが体内に栄養という形で取り込まれていきます。

摂取するものは色々ありますが余分に取ってしまうとそれが脂肪に変わり身体のあちこちにくっついていきます。(知っている方も多いと思いますが、、、)

それを表すのによく使われるのが「カロリー」です。

ではまず、カロリーとは何か???

 

カロリーとは消費したり蓄えたりするエネルギー(熱量)を表す指標の事を言います。

つまり、体内で消費(燃焼)できるよりも多い量のカロリーを摂取し続けると体内に脂肪として残ってしまうという事です。

最近はお店に行くと大体載っている事が多いですよね。

ただどの食材がどれだけカロリーが多いか少ないのかあまり詳しく知っている人って少ないんじゃないかな??

そんなあなたの為に今回は意外と少ないカロリーの食品をいくつかpick upしてみました。

低カロリーな穀類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
おかゆ(全かゆ) 71 kcal
うどん(ゆで) 105 kcal
そうめん・ひやむぎ(ゆで) 127 kcal
そば(ゆで) 132 kcal
マカロニ・スパゲッティ(ゆで) 149 kcal
中華麺(ゆで) 149 kcal
ごはん(精白米) 168 kcal
赤飯 189 kcal
もち 235 kcal
食パン 264 kcal

穀類の中でも、パンは比較的カロリーが高いです。
食パンにバターやジャムを塗れば、さらにカロリーが高くなってしまいます。
パンの中では、ロールパンやクロワッサンなどのバターを多く使っているパンは特にカロリーが高くなります。
クロワッサンでは、100g当たり448kcalにもなります。

2.いも及びでん粉類

低カロリーな「いもやでん粉製品」の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
白こんにゃく(精粉こんにゃく) 5 kcal
しらたき 6 kcal
こんにゃく(生芋こんにゃく) 7 kcal
さといも(生) 58 kcal
ながいも(生) 65 kcal
じゃがいも(生) 76 kcal
じねんじょ(生) 121 kcal
やまといも(生) 123 kcal
さつまいも(生) 132 kcal
くずきり(ゆで) 135 kcal

低カロリー食材の定番でもあるこんにゃくは一枚(300g)でも、たったの21kcalしかありません。
しらたきは一袋(200g)で12kcalしかありません。
こんにゃく・しらたきは、食物繊維も豊富なので、ダイエットに役立つ食材と言えますね。

3.砂糖及び甘味類

低カロリーな砂糖及び甘味類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
メープルシロップ 257 kcal
はちみつ 294 kcal
水あめ 328 kcal
黒砂糖 354 kcal

砂糖類の中でも一般的な、上白糖や三温糖、グラニュー糖は、382~387kcalと高カロリー。
三温糖は健康に良いとか、ダイエットに適しているなどと思っている人が多いようですが、若干上白糖よりもミネラルが多いだけで、健康に良いというわけではないのです。

4.豆類

低カロリーな豆類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
豆乳 46 kcal
絹ごし豆腐 56 kcal
木綿豆腐 59 kcal
調整豆乳 64 kcal
だいず(水煮缶詰) 140 kcal
あずき(全粒・ゆで) 143 kcal
いんげんまめ(全粒・ゆで) 143 kcal
ささげ(全粒・ゆで) 145 kcal
えんどう(全粒・ゆで) 148 kcal
油揚げ 150 kcal
こしあん 155 kcal

豆乳や豆腐、油揚げなどの大豆製品は、低カロリーなだけでなく、大豆に含まれている大豆たんぱくや大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2などの成分を摂取できます。

5.種実類

低カロリーな種実類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ぎんなん(ゆで) 166 kcal
くり(日本ぐり・ゆで) 167 kcal
甘ぐり(中国ぐり) 222 kcal

種実類は比較的高カロリー。アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、らっかせいなどは、どれも100g当たり550kcal超です。
ダイエット中は、一度にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

6.野菜類

低カロリーな野菜類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
チンゲンサイ(葉・生) 9 kcal
ふき(生) 11 kcal
レタス(生) 12 kcal
サラダ菜(生) 14 kcal
きゅうり(生) 14 kcal
こまつな(生) 14 kcal
はくさい(生) 14 kcal
セロリ(葉柄・生) 15 kcal
だいこん(根・皮付き・生) 18 kcal
トマト(果実・生) 19 kcal
かぶ(根・皮付き・生) 20 kcal

全体的にカロリーの低い野菜ですが、漬物にするとカロリーはアップします。
塩漬けやぬかみそ漬けはそれほどカロリーは高くなりませんが、カロリーが大幅にアップしている漬物もあるので、注意が必要です。

漬物にすることでカロリーが大幅にアップしている例:(なら漬)

カロリーの高い漬物の一つに奈良漬があります。
低カロリーの食材を使った漬物であっても、油断できません。

しろうり100g当たりのカロリー
しろうり(生) 15 kcal
しろうり(塩漬) 16 kcal
しろうり(奈良漬) 157 kcal

7.果実類

低カロリーな果実類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
レモン(果汁・生) 26 kcal
いちご(生) 34 kcal
すいか(生) 37 kcal
グレープフルーツ(砂じょう・生) 38 kcal
バレンシアオレンジ(砂じょう・生) 39 kcal
もも(生) 40 kcal
なつみかん(砂じょう・生) 40 kcal
メロン(生) 42 kcal
日本なし(生) 43 kcal
キウイフルーツ(生) 53 kcal

ごく一般的な果実類の中で、最も100g当たりのカロリーが高いのはアボカドです。
…と言っても、アボカドは栄養価が高く、最も栄養価の高い果物としてギネス認定を受けているほどです。
カロリーが高いからと言って控えるのではなく、栄養バランスも考慮して取り入れると良いですね。

8.きのこ類

低カロリーな「きのこ類」の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
マッシュルーム(生) 11 kcal
きくらげ(ゆで) 13 kcal
マッシュルーム(水煮缶詰) 14 kcal
なめこ(生) 15 kcal
まいたけ(生) 16 kcal
ぶなしめじ(生) 18 kcal
生しいたけ(生) 18 kcal
えのきたけ(生) 22 kcal
まつたけ(生) 23 kcal
エリンギ(生) 24 kcal

きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材と言えるでしょう。
また、きのこにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。

9.藻類

低カロリーな藻類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
ところてん 2 kcal
寒天 3 kcal
もずく(塩蔵・塩抜き) 4 kcal
乾燥わかめ(水もどし) 7 kcal
塩蔵わかめ(湯通し・塩抜き) 11 kcal

海藻は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、しかも低カロリー。乾燥した状態でも売られているので、季節問わずに取り入れられる食べ物です。
ダイエット中は、常備しておくと良いですね。

10.魚介類

低カロリーな魚介類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
あさり(生) 30 kcal
はまぐり(生) 38 kcal
あんこう(生) 58 kcal
かき(養殖・生) 60 kcal
こういか(生) 66 kcal
ほたてがい(生) 72 kcal
ほっきがい(生) 73 kcal
まだこ(生) 76 kcal
わかさぎ(生) 77 kcal
ブラックタイガー(養殖・生) 82 kcal
あまえび(生) 87 kcal

貝類やえびは比較的カロリーが低く、さばやさんま、まぐろなどの脂の多い魚はカロリーが高いです。
でも、魚の脂には不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPAなどのダイエットに有効な成分も多く含まれています。
カロリーも気になるところですが、食材選びには含まれている成分も重要なポイントです。

11.肉類

低カロリーな肉類の食品名とカロリー
食品名 食品100g当たりの
カロリー
鶏肉ささみ(生) 105 kcal
鶏肉むね(皮なし・生) 108 kcal
鶏レバー(生) 111 kcal
鶏肉もも(皮なし・生) 116 kcal
ボンレスハム 118 kcal
豚肉かた(赤肉・生) 125 kcal
豚肉もも(赤肉・生) 128 kcal
豚レバー(生) 128 kcal
牛肉かた(赤肉・生) 130 kcal
牛レバー(生) 132 kcal

脂の多いお肉は美味しいのですが、やはりカロリーは高めです。
鶏肉ならばささみやむね・ももの皮なし、豚肉・牛肉ならばかた・ももの赤肉がカロリーが低めです。

また、レバーはカロリーが低いだけでなく、栄養価が高いので、上手に取り入れると良いでしょう。

まぁざっとこんなものです。他にも色々ありますがよかったらこれを見て参考にしてみてくださいね。

すこやか院 田中 啓太

すこやか院 田中 啓太

すこやか整骨院 院長の田中 啓太です。 皆様の体重だけでなく、体調や痛み疲れまでトータルコンディショニングをさせていただきます!! よろしくお願いいたします。

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