ダイエットで必要不可欠な栄養素を調理の仕方で増やす方法～白菜編～

こんにちは、小林整骨院です。

みずみずしくあっさりした味わいの白菜は、お漬け物、鍋やスープ、クリーム煮、炒め物など、さまざまな料理でおいしく食べられるのが魅力の野菜です。大活躍する食材なので、自宅の冷蔵庫に常備している方もいらっしゃるかもしれません。そこで今回は、健康的な「白菜」の調理法をご紹介します。

白菜の特徴

白菜は約95％が水分と言われています。
またビタミンC、カリウム、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類が微量ですがバランスよく含まれています。さらに食物繊維も豊富でダイエットに効果的な食材です。

効果効能

▶ 美肌効果 … ビタミンCによりコラーゲンが充分に作られることでシミやしわを防いでくれる効果があります。

▶ 老化予防 … ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化作用で活性酸素を抑制し血管内のコレステロールの酸化を抑えることで動脈硬化などの予防につながります。またカリウムが血圧の正常維持とナトリウム制御の効果を持ち高血圧の予防や改善にもつながります。

▶ むくみ予防 … カリウムが体液の浸透圧を調整するため「むくみの予防」につながります。

▶ 便秘予防 … 食物繊維を多く含んでいるので整腸作用の効果が期待されます。

▶ 新陳代謝の促進 … ビタミンB群を各種含み糖の代謝が活発になり疲労回復、風邪の予防につながります。

▶ 睡眠効果 … カリウムにより神経系のバランスが保たれ、神経の興奮を抑制する力がつき睡眠効果が期待されます。

葉と芯での栄養の違い

▶ 葉 … ビタミンCが多く含まれており美肌効果が期待できます。
▶ 芯 … カリウムが多く含まれており高血圧やむくみ予防の効果が期待されます。

加熱することで栄養はどうなる？

ビタミンCなど水に溶けやすく長時間加熱することで壊れやすい性質を持った栄養素が多く含まれています。茹でたり煮込んだりすると栄養分が下げってしまいます。

鍋の場合の栄養は？

鍋も加熱に弱い栄養は壊れてしまいます。加熱時間が短ければ短いほど失われる栄養の量も少なくなりますので長時間煮込まず食感が残っているくらいで食べるようにしましょう。

また白菜は水溶性の栄養素も多く含まれておりスープに長時間付けることで水溶性の栄養素がスープの中に溶けだします。鍋のスープはしっかりといただきましょう。

お勧めの食べ方は

白菜の栄養をしっかりと摂取できるのはサラダです。茹でずに水洗いするだけなので加熱による栄養の減少も水に溶けだすこともないので白菜の持つ栄養をしっかりと摂取することができます。ただし水洗いする際は水につけっぱなしにすると水溶性の栄養が溶けて流れ出たしまうので、つけっぱなしには注意して下さい。

また漬物も加熱しないうえ発酵させているので乳酸菌も摂取できるのでお勧めです。スープや鍋の場合は加熱時間を短くして少し食感が残るくらいで食べるのがお勧めです。

まとめ

加熱することで栄養素が減少してしまうので他の野菜とバランスよく食べダイエットなどで活用してください。またダイエットの相談は当グループにて無料カウンセリングを行っていますのでお気軽にご相談ください。