ダイエットに効果的な食事！

ダイエットを効果的に成功するには有酸素運動だけでは不十分です。いくら有酸素運動を行っても

 

食べ過ぎてしまったり、偏った食生活をしていては十分にダイエット効果は得られません。

 

ダイエットの肝となる体脂肪を落とすためには、食事の摂取カロリーを減らして行く必要があります。

 

しかし極端に食事の量を減らすのは、逆に体脂肪が落ちにくくなり逆効果なのです。

 

 

●1日3食必ず食べる

 

1日3食を必ず食べることが太りにくく痩せやすい体質を作りダイエット・減量に効果的です。

 

食事回数を減らすと摂取カロリーは抑えられますが、摂取カロリーの不足によってエネルギーが不足

 

しているため、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝が低下します。そのため消費カロリーが

 

少なくなり体脂肪が燃焼されず痩せにくくなるのです。また、1日2食の食生活はインスリンの分泌を

 

促進するため脂肪が付きやすくなります。1日の総摂取エネルギーが同じでも、食事の回数が多け

 

れば1食あたりのエネルギー量は少なくなり、インスリンの分泌量が減少し、脂肪が付きにくくなります。

 

逆に食事の回数を減らすと、1日の中で空腹時間が長くなるため、ブドウ糖が増加して脂肪が蓄積さ

 

れやすくなるのです。

 

 

●朝食をしっかりと摂る

 

朝食をしっかりと摂ることで午前中の新陳代謝が高まりダイエット・減量に効果的です。

 

理想は朝食にタンパク質や身体の疲れを取るアミノ酸が含まれているものを多く食べるように

 

心掛けることをおすすめします。夜は食べた物が脂肪として蓄積しやすいので、昼よりも食べる量

 

を減らすことがポイントです。

 

 

●一度に食べる量を少しだけ減らしてみる

 

「腹八分目」という言葉があるように一回に食べる量を少しだけ減らすとダイエット・減量に効果的です。

 

食欲を無視して食べたいのを無理に我慢することはストレスが溜まり、リバウンドの原因になります。

 

急激に食事量を減らすのではなく、少しだけ食事量を減らすことを継続していくことで、徐々に胃が

 

小さくなり、脂肪細胞から出ている食欲を制御しているレプチンというホルモン物質が満腹中枢を刺激

 

して食欲を抑えてくれるのです。

 

 

●時間をかけて良く噛んで食べる

 

時間をかけて良く噛んで食べると満腹感が得られ、食べ過ぎ防止になりダイエット・減量に効果的です。

 

食事で血糖値が上昇すると満腹中枢を刺激して満腹感が得られますが、血糖値が上昇するまでには、

 

20～30分かかります。短時間で食べると満腹感が得られず、食べ過ぎの原因になります。

 

また、良く噛むことで脳内でヒスタミン、セロトニンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感

 

が得られ食べ過ぎの予防につながり、さらに良く噛むことは脂肪細胞の分解・燃焼も促進します。

 

 

●夜食を食べない

 

寝る3時間前は何も食べないようにするとダイエット・減量に効果的です。

 

睡眠中は代謝が下がるので、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまう原因になります。

 

また、夜の10時以降の夕食や夜食も脂肪が燃焼されずに蓄積してしまう原因になります。

 

 

●栄養バランスのとれた食事をする

 

バランスのとれた3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の摂取がダイエット・減量に効果的です。

 

理想的な食事の栄養バランスは、炭水化物55％、脂質25％、タンパク質20％の食事です。

 

日頃から脂質・カロリーの多い肉類を控えて、その分野菜をしっかり摂った和食が理想的です。

 

肉や魚を選ぶ時には脂肪の少ないものを選び、鶏肉は高タンパク低カロリーなためダイエットに

 

おすすめの食材です。マグロはトロより赤身を選び、基本的に白身魚が低カロリーでおすすめです。

 

炭水化物の摂り過ぎは血糖値を上げますが、炭水化物を極端に控えるダイエットは結果的に脂質

 

を摂り過ぎてしまいダイエットに逆効果なので適した量の炭水化物はしっかりと摂り、栄養バランス

 

のとれた食生活を心掛けましょう。

 

 

●食物繊維を多く摂る

 

食物繊維を多く摂ることがダイエット・減量に効果的です。

 

食物繊維は腸の機能を高め、小腸で糖分や脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

 

腸内機能が活発になり便通が良くなる効果で、老廃物が排出されるので代謝の働きが活発になって

 

ダイエットにおすすめです。また、食物繊維は腹持ちがよく満腹感を得やすいという特徴もあります。

 

食物繊維を多く含みダイエットにおすすめの食材は、わかめ・ひじきなどの海藻類、きのこ類、

 

キャベツ・レタスなどの生野菜です。

 

ダイエットを考えている方は、まずは性別・年齢ごとの自分に適した摂取カロリー量を覚えましょう。

そして、できるだけ食後に運動する習慣を身に付けて、正しい方法で健康的にダイエットに成功して下さい！